Athlé au Féminin
Puissance, vitesse et prévention · 3 séances par semaine · 12 semaines
- ✓1 mini guide de la nutrition offert
- ✓ Accès immédiat après paiement
- ✓ Paiement unique : pas d'abonnement
La préparation physique d'une athlète n'est pas celle d'un athlète avec des charges plus légères. Sa chaîne postérieure travaille dans un bassin plus large, son genou casse plus souvent, et sa semaine de compétition tombe quelque part dans un cycle hormonal que presque aucun plan d'entraînement ne prend en compte. Douze semaines, quatre phases, trois séances hebdomadaires de salle qui s'ajoutent à ta piste : force, puissance, pliométrie progressive et un genou qui tient.
Ce que contient le programme
- 12 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
- Matériel : salle · piste
- 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
- Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
- Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique
La programmation
- Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Construire la base de force avant le moindre saut. Charges modérées, tempos lents, appuis bilatéraux et divisés. Aucune pliométrie : le contrôle du genou et la tolérance des ischio-jambiers passent d'abord.
- Phase 2 · Force et premiers appuis (semaines 4 à 6) : La force passe en zone lourde, 4 à 6 répétitions, et la pliométrie entre par la porte la plus basse : des réceptions. On apprend à absorber avant d'apprendre à rebondir.
- Phase 3 · Puissance (semaines 7 à 9) : La force acquise devient vitesse. Chaque séance ouvre sur un saut, puis enchaîne sur l'exercice lourd correspondant. La pliométrie passe de l'amorti au rebond, en volume compté saut par saut.
- Phase 4 · Vitesse et transfert (semaines 10 à 12) : Volume réduit d'environ un tiers, intensité maintenue. Les sauts deviennent réactifs et courts, la force passe en maintenance : le programme s'efface derrière la piste et les compétitions.
Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.
Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.