CrossFit · Force & Points Faibles

Neuf semaines d'accessoire pour un crossfitteur qui plafonne. Ce bloc ne remplace pas tes WODs : il se place à côté et travaille ce qu'ils ne développent pas. Force maximale à la barre, amplitude de réception overhead, tirage strict avant le kipping, chaîne postérieure sous fatigue et gainage anti-extension. Trois séances par semaine, trois phases de trois semaines, et une règle de prérequis qui décide de ce que tu as le droit d'inscrire.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : box ou salle
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Prérequis (semaines 1 à 3) : Construire ce qui manque avant de charger : amplitude de réception, contrôle scapulaire, position overhead tenue. Tempos lents, pauses en position basse, trois répétitions en réserve sur chaque série.
• Phase 2 · Force stricte (semaines 4 à 6) : Les charges les plus lourdes du bloc sur les mouvements principaux. Séries courtes, repos longs, tractions et dips au lest. L'amplitude construite en phase 1 reste la condition d'entrée de chaque série.
• Phase 3 · Transfert (semaines 7 à 9) : La force construite se transfère vers tes WODs : thruster, transition de muscle-up, tirage d'arraché. Séries courtes et rapides, gainage et grip sous fatigue, avec les positions de la phase 1 toujours tenues.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.