Féminin Maison

Neuf semaines, trois séances par semaine, chez toi, avec des élastiques et une paire d'haltères. Aucun calendrier à respecter, aucun matériel à racheter : un bloc de musculation classique, construit pour une femme qui débute et qui veut des fessiers et un gainage solides sans y passer ses soirées. La difficulté monte par le tempo, l'amplitude et l'unilatéral, jamais par des séances plus longues.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Débutante
• Matériel : élastiques · haltères
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Installer la technique et l'amplitude sur les versions les plus stables : appuis larges, bustes soutenus, tempos comptés. C'est la phase où tu apprends à rendre une répétition difficile sans ajouter un gramme de charge.
• Phase 2 · Tension (semaines 4 à 6) : Mêmes familles, temps sous tension allongé : pauses tenues en bas, descentes comptées, tensions d'élastique au-dessus. Les appuis se resserrent et les variantes de poussée passent au sol, sans jamais raccourcir l'amplitude.
• Phase 3 · Unilatéral (semaines 7 à 9) : Une jambe et un bras à la fois : le corps ne peut plus compenser, et chaque côté reçoit la charge que deux côtés se partageaient. C'est la façon la plus efficace de durcir un programme quand les haltères disponibles ont atteint leur limite.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.