Force Fondamentale

Tu sais exécuter les trois mouvements, tu veux maintenant progresser en charge sans naviguer à vue. Douze semaines, quatre phases, une seule dominante lourde par séance : l'intensité monte pendant que le volume descend, et chaque accessoire est là pour débloquer un point faible identifié. Tu pilotes au RIR, pas à un pourcentage d'un maximum que tu ne testes jamais.

Ce que contient le programme

• 12 semaines · 3 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : barre · salle de sport
• 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Technique et volume (semaines 1 à 3) : Installer les positions avec des charges modérées et beaucoup de répétitions propres. Descente contrôlée, RIR 3 partout : tu finis chaque série en sachant que tu aurais pu en faire trois de plus.
• Phase 2 · Charge (semaines 4 à 6) : Mêmes mouvements, une répétition de moins, et une pause d'une seconde au point bas. Elle supprime le rebond et te force à produire la force depuis l'arrêt : c'est là que les points faibles apparaissent.
• Phase 3 · Intensité (semaines 7 à 9) : Les pauses disparaissent, la vitesse revient, la charge monte franchement. Trois répétitions par série et un schéma en série lourde puis séries de rappel, qui te fait toucher l'intensité sans te vider.
• Phase 4 · Expression (semaines 10 à 12) : Trois séries de deux répétitions à RIR 0-1, cinq minutes de repos, accessoires réduits au minimum utile. Tu ne construis plus : tu exprimes ce que tu as construit, puis tu le mesures en semaine 12.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.