Force & Ménopause

À partir de la périménopause, la chute des œstrogènes accélère deux pertes silencieuses : celle du muscle et celle de la densité osseuse. La réponse n'est pas la gymnastique douce, c'est la mise en charge progressive. Douze semaines, quatre phases, et des charges qui montent réellement d'une phase à l'autre.

Ce que contient le programme

• 12 semaines · 3 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : haltères · élastiques · options salle
• 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations chargées (semaines 1 à 3) : Trois séances complètes dès la première semaine, et des charges réelles. On installe les six patterns du bloc et on note les charges de référence qui piloteront les neuf semaines suivantes.
• Phase 2 · Mise en charge (semaines 4 à 6) : Mêmes exercices, 5 à 10 % de charge en plus et deux répétitions de moins. L'impact passe de la montée sur pointes au saut à la corde, et le port de charge devient franchement lourd.
• Phase 3 · Force (semaines 7 à 9) : La phase la plus lourde du bloc : 5 à 8 répétitions, repos de 2 à 3 minutes, soulevé de terre complet depuis le sol et suspension à la barre. C'est la mise en charge maximale, celle que l'os attend.
• Phase 4 · Puissance et transfert (semaines 10 à 12) : Charges légèrement réduites, mais intention rapide sur chaque remontée. La puissance, plus que la force pure, est ce qui permet de se rattraper. Sauts latéraux et port de charge servent de test final.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.