Hyrox · Prépa Complète

Douze semaines pour arriver prêt sur la ligne de départ : les huit kilomètres, les huit stations, et surtout le passage de l'un à l'autre. Quatre séances par semaine, quatre phases de trois semaines : base aérobie et technique, force spécifique au traîneau et aux portés, compromis à l'allure de course, puis affûtage avec une dernière semaine allégée avant l'épreuve.

Ce que contient le programme

• 12 semaines · 4 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle · course à pied
• 16 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Base et technique (semaines 1 à 3) : Poser la base aérobie et apprendre les huit gestes à charge modérée. Tu cherches la position juste sur le traîneau, le ski et le rameur avant de chercher le chrono : la technique construite ici portera les neuf semaines suivantes.
• Phase 2 · Force spécifique (semaines 4 à 6) : Les mêmes familles, mais lourdes : traîneau chargé, fentes sous sac, portés au bord de la prise, côtes en course. C'est la phase qui construit la réserve de force dans laquelle tu puiseras à la fin de la course.
• Phase 3 · Compromis (semaines 7 à 9) : Tout passe aux distances de course et à l'allure de course. Les stations s'enchaînent derrière un kilomètre couru : c'est dans ce passage, jambes déjà chargées, que se gagne ou se perd un Hyrox.
• Phase 4 · Affûtage (semaines 10 à 12) : Les charges et les allures ne bougent plus, le volume tombe. Semaine 10 à 100 %, semaine 11 à 70 %, semaine 12 à 40 % avec une dernière séance légère à J-4 : tu arrives frais, pas entraîné la veille.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.