Express 45

Le résultat d'une vraie programmation dans le créneau d'une pause déjeuner. Supersets et density sets compressent le travail d'une heure en moins de 45 minutes, préparation comprise : chrono en main, rien d'autre à décider.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : aucun · chrono conseillé
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Maîtrise (semaines 1 à 3) : Installer la technique, le tempo et le réflexe superset sur les variantes bilatérales, les plus stables. Tu apprends deux choses à la fois : rendre chaque rep difficile, et enchaîner deux exercices sans dégrader le second.
• Phase 2 · Levier (semaines 4 à 6) : Mêmes patterns, leviers réduits : appuis divisés, pieds surélevés, reps 1,5. Chaque exercice devient plus dur sans qu'aucune charge n'apparaisse, et le créneau ne bouge pas : ce sont les reps qui baissent, pas le chrono.
• Phase 3 · Unilatéral (semaines 7 à 9) : L'aboutissement du bloc : un appui, un bras, et la densité poussée à son maximum. C'est la phase la plus dure, elle est faite pour l'être. Le chrono, lui, ne change pas d'un centimètre.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.