Prise de Masse

Douze semaines pour construire du muscle en salle, avec le matériel qui le permet vraiment : barre, haltères, machines guidées et poulies. Quatre séances par semaine en split haut et bas du corps, quatre phases de trois semaines, et un volume calibré muscle par muscle pour rester dans la zone qui fait grossir sans t'enterrer sous la fatigue.

Ce que contient le programme

• 12 semaines · 4 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : salle de sport
• 16 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Installer les patterns et trouver tes charges de référence. Amplitude complète, tempo tenu, trois répétitions en réserve : la technique construite ici portera les neuf semaines suivantes.
• Phase 2 · Tension (semaines 4 à 6) : Mêmes familles, biais étirement accentué : descentes allongées, pauses basses, amplitudes poussées. Les charges montent un peu, la réserve tombe à deux répétitions.
• Phase 3 · Charge (semaines 7 à 9) : Les charges les plus lourdes du bloc sur les principaux, en séries plus courtes et repos plus longs. Sur l'accessoire, rest pause et dropset : la densité monte, pas le volume.
• Phase 4 · Densité (semaines 10 à 12) : La phase la plus dense du bloc : un back off set derrière chaque exercice principal, dropset et rest pause sur les accessoires, une seule répétition en réserve. Faite pour être dure.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.