Prépa Mid-Season Rugby

4 semaines pendant la trêve pour reconstruire la force maximale, blinder le cou et les épaules, et revenir capable d'encaisser et de rendre le contact du premier au dernier ballon.

Ce que contient le programme

• 4 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle de sport équipée
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Remise en charge (semaines 1 et 2) : Après des mois de contacts, on réinstalle le volume lourd sur des variantes stables : tempo contrôlé, marge de sécurité large. Le cou, les ischios et les trapèzes reprennent du travail dès la première séance, sans chercher la charge.
• Phase 2 · Force de collision (semaines 3 et 4) : Force maximale sur les patterns de poussée et de traction : 4 à 6 reps lourdes, intention de vitesse sur chaque montée, et un retour de l'explosivité par le med ball plutôt que par le choc. Le cou passe en charge externe.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.