Prépa Mid-Season Tennis

Une coupure dans le calendrier, quatre semaines pour tout reconstruire : des jambes solides, une épaule blindée, de la puissance de rotation. Tu repars en tournoi plus fort que tu n'es parti.

Ce que contient le programme

• 4 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire à avancé
• Matériel : salle de sport équipée + med ball
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondation et santé d'épaule (semaines 1 et 2) : Installer la force de base sur des variantes stables et remettre l'épaule à niveau : gros volume de coiffe des rotateurs, tirages plus nombreux que les développés, tempo contrôlé. C'est le socle qui permettra de charger et de lancer en phase 2.
• Phase 2 · Force et puissance rotationnelle (semaines 3 et 4) : Même patterns, stimulus supérieur : charges lourdes en 5-6 reps sur les principaux, et la rotation passe du contrôle à la production puis à la vitesse avec les lancers de med ball, côté coup droit et côté revers. Le travail latéral et la décélération complètent la panoplie.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.