Atletismo Femenino

La preparación física de una atleta no es la de un atleta con cargas más ligeras. Su cadena posterior trabaja en una pelvis más ancha, su rodilla se rompe más a menudo, y su semana de competición cae en algún punto de un ciclo hormonal que casi ningún plan tiene en cuenta. Doce semanas, cuatro fases, tres sesiones de gimnasio por semana que se suman a tu pista: fuerza, potencia, pliometría progresiva y una rodilla que aguanta.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 3 sesiones / semana · Intermedia
• Material : gimnasio · pista
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Construir la base de fuerza antes de cualquier salto. Cargas moderadas, tempos lentos, apoyos bilaterales y divididos. Nada de pliometría: el control de rodilla y la tolerancia de isquiotibiales van primero.
• Fase 2 · Fuerza y primeros apoyos (semanas 4 a 6) : La fuerza pasa a zona pesada, 4 a 6 repeticiones, y la pliometría entra por la puerta más baja: recepciones. Se aprende a absorber antes de aprender a rebotar.
• Fase 3 · Potencia (semanas 7 a 9) : La fuerza adquirida se vuelve velocidad. Cada sesión abre con un salto y sigue con su ejercicio pesado. La pliometría pasa del amortiguado al rebote, con volumen contado salto a salto.
• Fase 4 · Velocidad y transferencia (semanas 10 a 12) : Volumen reducido un tercio, intensidad mantenida. Los saltos se vuelven reactivos y cortos, la fuerza pasa a mantenimiento: el programa se borra tras la pista y las competiciones.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.