Danza

Nueve semanas de fuerza pensadas para un cuerpo de bailarín: pies y tobillos, fuerza de cadera al final del recorrido, pelvis firme, espalda alta colocada. Tres sesiones por semana que se suman a tus clases sin competir con ellas, con trabajo suficiente para hacerte más sólido y no tanto como para pesarte.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : bandas · mancuernas ligeras
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Anclaje (semanas 1 a 3) : Instalar los apoyos: el gemelo en las dos posiciones de rodilla, el equilibrio a un pie, el control de la pelvis. Cargas ligeras, tempos lentos, sin velocidad. Es la fase donde identificas tu lado débil y aprendes a no compensarlo.
• Fase 2 · Control (semanas 4 a 6) : El programa pasa al unilateral: una pierna, un brazo, un lado cada vez. El recorrido se abre (cossack, búlgara, aductores) y las tenidas al final convierten tu flexibilidad pasiva en fuerza realmente usable en escena.
• Fase 3 · Impulso (semanas 7 a 9) : Entra la pliometría, en este orden: primero la recepción, luego el salto. Cada sesión abre con un ejercicio corto y explosivo de poco volumen, sistema nervioso fresco, antes de la fuerza. El resto del bloque pasa a su versión más exigente.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.