Espalda y Postura

Pasas el día sentado y tu espalda te lo cobra al final de la tarde: rigidez, tirones, ganas constantes de estirarte. Este programa parte de un hecho simple: una espalda rígida no se arregla con reposo ni solo con estiramientos, se arregla con fuerza y con movimiento. Ocho semanas, tres sesiones por semana, para desbloquear lo que debe moverse y reforzar lo que debe sostener.

Lo que incluye el programa

• 8 semanas · 3 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : bandas · mancuernas ligeras
• 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Desbloquear y despertar (semanas 1 a 4) : Cuatro semanas para devolver al cuerpo lo que la silla le quita: cadera, zona dorsal, tobillo. En paralelo, se despiertan los músculos que la postura sentada adormece, glúteos y espalda alta, con cargas modestas y ejecución limpia.
• Fase 2 · Aguantar el día (semanas 5 a 8) : Mismas familias de ejercicios, palancas más duras: unilateral en cadera, pausas mantenidas en espalda alta, core con palanca larga. Ya no se trata de abrir amplitud, sino de sostenerla ocho horas seguidas sin que la espalda proteste.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.