En Fase

Casi todos los programas de musculación se construyen sobre modelos pensados para cuerpos masculinos y luego se ofrecen tal cual a las mujeres. Este parte de lo contrario: cuatro semanas que siguen las cuatro fases de tu ciclo, de la semana de la regla a la semana premenstrual. El mismo bloque se repite en tres ciclos, es decir tres meses de entrenamiento y un diario de a bordo completo.

Lo que incluye el programa

• 4 semanas x 3 ciclos · 2 a 3 sesiones / semana · Principiante a intermedia
• Material : bandas · mancuernas · opción gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Semana 1 · Menstrual (días 1 a 5) : Dos sesiones en vez de tres, volumen reducido en torno al 40 %, intensidad intacta. Posiciones estables y tronco alto: nada que comprima el abdomen. Se propone una tercera sesión de movilidad opcional.
• Semana 2 · Folicular (días 6 a 13) : La semana más productiva del ciclo: tres sesiones, las cargas más pesadas y los descansos más largos. Aquí se baten récords, la subida de estrógenos juega a tu favor.
• Semana 3 · Ovulatoria (días 14 a 16 y siguientes) : Mismos patrones y mismas cargas que en la semana 2, pero cada bajada se frena a 4 segundos y ningún ejercicio incluye saltos. Se mantiene la fuerza alta y se retira el riesgo señalado en la ovulación.
• Semana 4 · Lútea (días 17 a 28) : Bascula hacia la densidad: cargas reducidas, series de 12 a 20 reps, descansos más largos porque sube la temperatura corporal. El cuerpo oxida mejor la grasa y tolera peor el esfuerzo máximo.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.