Femenino en Casa

Nueve semanas, tres sesiones por semana, en casa, con bandas elásticas y un par de mancuernas. Sin calendario que respetar y sin material que volver a comprar: un bloque de fuerza clásico, hecho para una mujer que empieza y quiere glúteos y core sólidos sin pasarse las tardes en ello. La dificultad sube por el tempo, la amplitud y el trabajo unilateral, nunca por sesiones más largas.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante
• Material : bandas · mancuernas
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Instala la técnica y la amplitud en las versiones más estables: apoyos anchos, tronco sostenido, tempos contados. Es la fase en la que aprendes a hacer dura una repetición sin añadir un gramo de carga.
• Fase 2 · Tensión (semanas 4 a 6) : Mismas familias, tiempo bajo tensión más largo: pausas abajo, bajadas contadas, tensiones de banda superiores. Los apoyos se estrechan y los empujes pasan al suelo, sin acortar nunca la amplitud.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : Una pierna y un brazo cada vez: el cuerpo ya no puede compensar y cada lado recibe la carga que se repartían dos. Es la forma más eficaz de endurecer un programa cuando las mancuernas llegan a su límite.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.