Gimnasio Femenino

Doce semanas de gimnasio construidas sobre tres movimientos que lo deciden todo: el hip thrust, el peso muerto rumano y la sentadilla. Un sesgo glúteos y tren inferior asumido, un tren superior entrenado de verdad, y una sola regla de progresión: la barra sube. Vas a anotar cargas en cifras semana tras semana, no consignas vagas.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante a intermedia
• Material : gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Tres semanas para asentar los tres patrones pesados del bloque: hip thrust, peso muerto rumano y sentadilla. Cargas moderadas, amplitud completa y un cuaderno de referencias en cifras.
• Fase 2 · Fuerza (semanas 4 a 6) : Los ejercicios principales bajan al rango de 5 a 8 reps con descansos de 3 minutos. El mismo esquema que en la fase 1 con cargas mucho más altas: es la fase que construye fuerza real.
• Fase 3 · Estiramiento y volumen (semanas 7 a 9) : Vuelta al rango de 8 a 12 reps con sesgo de estiramiento: amplitudes largas, pausas abajo y trabajo en déficit. Es la mejor relación estímulo-fatiga para ganar músculo.
• Fase 4 · Expresión (semanas 10 a 12) : Técnicas de intensificación en los accesorios, series pesadas seguidas de back-off en los principales, y una semana 12 de test para medir doce semanas de trabajo.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.