Glúteos y Piernas

Ocho semanas de especialización en el tren inferior, construidas sobre las tres funciones del glúteo mayor: la extensión de cadera, la abducción y la rotación externa. Tres sesiones por semana, dos fases de cuatro semanas, mucho volumen en glúteos y piernas, y el tren superior en lo justo mientras el inferior progresa.

Lo que incluye el programa

• 8 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante a intermedio
• Material : gimnasio
• 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Contacto y amplitud (semanas 1 a 4) : Instalar el contacto con el glúteo y la amplitud completa en cada patrón. Cargas modestas, tempos mantenidos, bloqueo marcado arriba: lo que aprendas a sentir aquí sostendrá las cuatro semanas siguientes.
• Fase 2 · Carga y estiramiento (semanas 5 a 8) : Mismas familias, estímulo más duro: las cargas más pesadas del bloque en las partes A, más amplitud en el peso muerto rumano y el búlgaro, dropset y rest-pause en los accesorios.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.