Fuerza 50+

Después de los 50 el cuerpo no pierde primero la resistencia: pierde fuerza, potencia y densidad ósea. Este programa de 12 semanas ataca las tres a la vez. Tres sesiones por semana que construyen músculo, cargan el hueso y entrenan el equilibrio, con cargas que suben de verdad de una fase a otra.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 3 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : mancuernas · gomas · opción gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Aprender los movimientos del bloque y fijar tus cifras de partida. Cargas modestas, amplitud completa, apoyos estables. El equilibrio y el agarre entran ya, y no se van más.
• Fase 2 · Puesta en carga (semanas 4 a 6) : Las cargas suben claramente: mancuerna en la sentadilla, carga real en la bisagra, paseo del granjero más pesado. Esta puesta en carga habla al hueso. El equilibrio pasa a versión perturbada.
• Fase 3 · Fuerza (semanas 7 a 9) : La fase más pesada del bloque: los movimientos principales bajan a 6 u 8 repeticiones, con cargas de verdad y descansos de verdad. Ese estímulo protege el hueso y despierta las fibras rápidas.
• Fase 4 · Fuerza y potencia (semanas 10 a 12) : Mantenemos las cargas pesadas y añadimos intención rápida en la subida. La potencia es lo que más rápido se pierde tras los 50, y es la que te salva cuando tropiezas. Equilibrio sobre apoyo inestable.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.