Fuerza Fundamental

Ya sabes ejecutar los tres movimientos y ahora quieres subir carga sin ir a ciegas. Doce semanas, cuatro fases, una sola dominante pesada por sesión: la intensidad sube mientras el volumen baja, y cada accesorio está ahí para desbloquear un punto débil concreto. Pilotas por RIR, no por un porcentaje de un máximo que nunca pruebas.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante a intermedio
• Material : barra · gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Técnica y volumen (semanas 1 a 3) : Instalar las posiciones con cargas moderadas y muchas repeticiones limpias. Bajada controlada, RIR 3 en todo: acabas cada serie sabiendo que podrías haber hecho tres más.
• Fase 2 · Carga (semanas 4 a 6) : Mismos movimientos, una repetición menos y una pausa de un segundo abajo. Elimina el rebote y te obliga a producir fuerza desde la parada: ahí aparecen los puntos débiles.
• Fase 3 · Intensidad (semanas 7 a 9) : Desaparecen las pausas, vuelve la velocidad y la carga sube claramente. Tres repeticiones por serie y un esquema de serie pesada más series de refuerzo, que te hace tocar la intensidad sin vaciarte.
• Fase 4 · Expresión (semanas 10 a 12) : Tres series de dos repeticiones a RIR 0-1, cinco minutos de descanso, accesorios al mínimo útil. Ya no construyes: expresas lo que has construido y lo mides en la semana 12.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.