Fuerza y Menopausia

Desde la perimenopausia, la caída de los estrógenos acelera dos pérdidas silenciosas: la del músculo y la de la densidad ósea. La respuesta no es la gimnasia suave, es la puesta en carga progresiva. Doce semanas, cuatro fases y cargas que suben de verdad de una fase a otra.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 3 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : mancuernas · gomas · opción gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Cimientos cargados (semanas 1 a 3) : Tres sesiones completas desde la primera semana, y cargas reales. Se instalan los seis patrones del bloque y se anotan las cargas de referencia que guiarán las nueve semanas siguientes.
• Fase 2 · Puesta en carga (semanas 4 a 6) : Mismos ejercicios, 5 a 10 % más de carga y dos repeticiones menos. El impacto pasa de la elevación de talones a la comba, y el porteo se vuelve claramente pesado.
• Fase 3 · Fuerza (semanas 7 a 9) : La fase más pesada del bloque: 5 a 8 repeticiones, descansos de 2 a 3 minutos, peso muerto completo desde el suelo y suspensión en barra. Es la carga máxima, la que el hueso espera.
• Fase 4 · Potencia y transferencia (semanas 10 a 12) : Cargas algo reducidas, pero intención rápida en cada subida. La potencia, más que la fuerza pura, es lo que permite recuperar el equilibrio. Saltos laterales y porteo sirven de test final.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.