Mancuernas en Casa

9 semanas para ganar músculo con un par de mancuernas y un rincón del salón. Sin banco ni gimnasio: cada carga, cada variante y cada semana ya están planificadas para ti.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : par de mancuernas regulables
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Base (semanas 1 a 3) : Instalar la técnica y la conexión muscular en las variantes bilaterales, las más estables. Tempo controlado, margen amplio: se construye la base que permitirá cargar después.
• Fase 2 · Construcción (semanas 4 a 6) : Mismos patrones, variantes más exigentes: apoyos divididos, déficits, pausas y sesgo de estiramiento en los accesorios, la zona más rentable para la hipertrofia. El RIR se estrecha.
• Fase 3 · Expresión (semanas 7 a 9) : Expresar la fuerza construida: variantes unilaterales cargadas, RIR estrecho y técnicas de intensificación que permiten las mancuernas regulables. Es la fase más dura, y está hecha para serlo.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.