Hyrox · Preparación Completa

Doce semanas para llegar listo a la línea de salida: los ocho kilómetros, las ocho estaciones y sobre todo el paso de una cosa a la otra. Cuatro sesiones por semana, cuatro fases de tres semanas: base aeróbica y técnica, fuerza específica en trineo y farmers, compromiso a ritmo de carrera y afinamiento con una última semana aligerada antes de la prueba.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 4 sesiones / semana · Intermedio
• Material : gimnasio · carrera a pie
• 16 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Base y técnica (semanas 1 a 3) : Poner la base aeróbica y aprender los ocho gestos con carga moderada. Busca la posición justa en el trineo, el ski y el remo antes que el crono: la técnica de estas semanas sostiene las nueve siguientes.
• Fase 2 · Fuerza específica (semanas 4 a 6) : Las mismas familias, pero pesadas: trineo cargado, zancadas con saco, farmers al límite del agarre, cuestas al correr. Esta fase construye la reserva de fuerza de la que tirarás al final de la carrera.
• Fase 3 · Compromiso (semanas 7 a 9) : Todo pasa a las distancias y al ritmo de carrera. Las estaciones se encadenan tras un kilómetro corrido: en ese paso, con las piernas ya cargadas, se gana o se pierde un Hyrox.
• Fase 4 · Afinamiento (semanas 10 a 12) : Las cargas y los ritmos ya no se mueven, el volumen cae. Semana 10 al 100 %, semana 11 al 70 %, semana 12 al 40 % con una última sesión suave en D-4: llegas fresco, no entrenado la víspera.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.