Ganancia de Masa

Doce semanas para construir músculo en el gimnasio, con el material que de verdad lo permite: barra, mancuernas, máquinas guiadas y poleas. Cuatro sesiones por semana en split de tren superior e inferior, cuatro fases de tres semanas, y un volumen calibrado músculo a músculo para quedarte en la zona que hace crecer sin enterrarte bajo la fatiga.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 4 sesiones / semana · Principiante a intermedio
• Material : gimnasio
• 16 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Instalar los patrones y encontrar tus cargas de referencia. Recorrido completo, tempo mantenido, tres reps en reserva: la técnica de aquí sostendrá las nueve semanas siguientes.
• Fase 2 · Tensión (semanas 4 a 6) : Mismas familias, sesgo de estiramiento marcado: bajadas largas, pausas abajo, recorridos amplios. Las cargas suben algo, la reserva cae a dos reps.
• Fase 3 · Carga (semanas 7 a 9) : Las cargas más pesadas del bloque en los principales, en series cortas y descansos largos. En el accesorio, rest pause y dropset: sube la densidad, no el volumen.
• Fase 4 · Densidad (semanas 10 a 12) : La fase más densa del bloque: un back off set tras cada ejercicio principal, dropset y rest pause en los accesorios, una sola rep en reserva. Hecha para ser dura.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.