Definición & Marcado

Nueve semanas para perder grasa sin perder lo que has construido. Cuatro sesiones por semana en split tren superior y tren inferior, tres fases de tres semanas, y una regla que no cambia: tus cargas siguen siendo las de la semana 1. La grasa se va por el déficit alimentario y por los pasos diarios, no por sesiones que te vacían.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 4 sesiones / semana · Intermedio
• Material : gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Referencia (semanas 1 a 3) : Fija las cargas que te servirán de patrón durante nueve semanas e instala el déficit a la vez. Descansos completos, ningún superset: aquí se mide, no se busca cansarse.
• Fase 2 · Densidad (semanas 4 a 6) : Mismos ejercicios, mismas cargas, mismas series. La parte B pasa a supersets antagonistas y los descansos se acortan: la sesión se aprieta sin que el estímulo baje un gramo.
• Fase 3 · Definición (semanas 7 a 9) : La fase más densa del bloque: supersets en las partes B y C, descansos más cortos, cargas siempre idénticas a la semana 1. Es la carga mantenida la que prueba que el músculo se quedó.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.