Atletica Femminile

La preparazione fisica di un'atleta non è quella di un atleta con carichi più leggeri. La sua catena posteriore lavora in un bacino più largo, il suo ginocchio cede più spesso, e la settimana di gara cade in un punto del ciclo ormonale che quasi nessun piano di allenamento considera. Dodici settimane, quattro fasi, tre sedute di palestra a settimana che si aggiungono alla pista: forza, potenza, pliometria progressiva e un ginocchio che tiene.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedia
• Attrezzatura : palestra · pista
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Costruire la base di forza prima di ogni salto. Carichi moderati, tempi lenti, appoggi bilaterali e divisi. Nessuna pliometria: vengono prima il controllo del ginocchio e la tolleranza degli ischiocrurali.
• Fase 2 · Forza e primi appoggi (settimane 4-6) : La forza passa in zona pesante, 4-6 ripetizioni, e la pliometria entra dalla porta più bassa: gli atterraggi. Si impara ad assorbire prima di imparare a rimbalzare.
• Fase 3 · Potenza (settimane 7-9) : La forza acquisita diventa velocità. Ogni seduta apre con un salto, poi passa all'esercizio pesante corrispondente. La pliometria passa dall'ammortizzo al rimbalzo, contata salto per salto.
• Fase 4 · Velocità e transfer (settimane 10-12) : Volume ridotto di circa un terzo, intensità mantenuta. I salti diventano reattivi e corti, la forza passa in mantenimento: il programma si ritira dietro la pista e le gare.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.