Danza

Nove settimane di forza pensate per un corpo da danzatore: piedi e caviglie, forza d'anca a fine escursione, bacino saldo, dorso in posizione. Tre sedute a settimana che si aggiungono ai tuoi corsi senza competere, con lavoro quanto basta per renderti più solido e non tanto da appesantirti.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : elastici · manubri leggeri
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Radicamento (settimane 1-3) : Installare gli appoggi: il polpaccio nelle due posizioni di ginocchio, l'equilibrio su un piede, il controllo del bacino. Carichi leggeri, tempi lenti, nessuna velocità. È la fase in cui individui il lato debole e impari a non compensarlo.
• Fase 2 · Controllo (settimane 4-6) : Il programma passa all'unilaterale: una gamba, un braccio, un lato per volta. L'escursione si apre (cossack, bulgaro, adduttori) e le tenute a fine corsa trasformano la mobilità passiva in forza davvero usabile in scena.
• Fase 3 · Slancio (settimane 7-9) : Entra la pliometria, in quest'ordine: prima l'atterraggio, poi il salto. Ogni seduta apre con un esercizio breve ed esplosivo a basso volume, sistema nervoso fresco, prima della forza. Il resto del blocco passa alla versione più dura.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.