Schiena e Postura

Passi la giornata seduto e la schiena te lo fa pagare nel tardo pomeriggio: rigidità, tensioni, voglia continua di allungarti. Questo programma parte da un dato semplice: una schiena rigida non si risolve né con il riposo né con i soli allungamenti, si risolve con il rinforzo e con il movimento. Otto settimane, tre sedute a settimana, per sbloccare ciò che deve muoversi e rinforzare ciò che deve tenere.

Cosa contiene il programma

• 8 settimane · 3 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : elastici · manubri leggeri
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Sbloccare e risvegliare (settimane 1-4) : Quattro settimane per restituire al corpo ciò che la sedia gli toglie: anca, dorsale, caviglia. In parallelo si risvegliano i muscoli che la posizione seduta addormenta, glutei e dorso alto, con carichi modesti ed esecuzione pulita.
• Fase 2 · Tenere la giornata (settimane 5-8) : Stesse famiglie di esercizi, leve più dure: unilaterale sulle anche, pause tenute sul dorso alto, core a leva lunga. Lo scopo non è più aprire ampiezza, ma tenerla otto ore di fila senza che la schiena protesti.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.