In Fase

Quasi tutti i programmi di forza sono costruiti su modelli pensati per corpi maschili, poi proposti così come sono alle donne. Questo parte dall'opposto: quattro settimane che seguono le quattro fasi del tuo ciclo, dalla settimana delle mestruazioni a quella premestruale. Lo stesso blocco si ripete su tre cicli, cioè tre mesi di allenamento e un diario di bordo completo.

Cosa contiene il programma

• 4 settimane x 3 cicli · 2-3 sedute / settimana · Principiante-intermedia
• Attrezzatura : elastici · manubri · opzioni palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Settimana 1 · Mestruale (giorni 1-5) : Due sedute invece di tre, volume ridotto di circa il 40 %, intensità intatta. Posizioni stabili e busto alto: nulla che comprima l'addome. È proposta una terza seduta di mobilità opzionale.
• Settimana 2 · Follicolare (giorni 6-13) : La settimana più produttiva del ciclo: tre sedute, i carichi più pesanti e i recuperi più lunghi. Qui si battono i record, la risalita degli estrogeni gioca a tuo favore.
• Settimana 3 · Ovulatoria (giorni 14-16 e seguenti) : Stessi pattern e stessi carichi della settimana 2, ma ogni discesa rallenta a 4 secondi e nessun esercizio prevede salti. Si tiene la forza alta e si toglie il rischio segnalato all'ovulazione.
• Settimana 4 · Luteale (giorni 17-28) : Si vira sulla densità: carichi ridotti, serie da 12 a 20 rip, recuperi più lunghi perché la temperatura corporea sale. Il corpo ossida meglio i grassi e tollera meno lo sforzo massimale.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.