Femminile a Casa

Nove settimane, tre sedute a settimana, a casa tua, con degli elastici e un paio di manubri. Nessun calendario da rispettare, nessun materiale da ricomprare: un blocco di forza classico, costruito per una donna che inizia e vuole glutei e core solidi senza passarci le serate. La difficoltà sale con il tempo, l'ampiezza e il lavoro unilaterale, mai con sedute più lunghe.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante
• Attrezzatura : elastici · manubri
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Installa la tecnica e l'ampiezza sulle versioni più stabili: appoggi larghi, busto sostenuto, tempi contati. È la fase in cui impari a rendere dura una ripetizione senza aggiungere un grammo di carico.
• Fase 2 · Tensione (settimane 4-6) : Stesse famiglie, tempo sotto tensione più lungo: pause tenute in basso, discese contate, tensioni di elastico superiori. Gli appoggi si stringono e le spinte passano a terra, senza mai accorciare l'ampiezza.
• Fase 3 · Unilaterale (settimane 7-9) : Una gamba e un braccio alla volta: il corpo non può più compensare, e ogni lato riceve il carico che due lati si dividevano. È il modo più efficace di indurire un programma quando i manubri hanno raggiunto il limite.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.