Palestra Femminile

Dodici settimane in palestra costruite su tre movimenti che decidono tutto: hip thrust, stacco rumeno e squat. Una dominante glutei e parte bassa dichiarata, una parte alta allenata davvero, e una sola regola di progressione: il bilanciere sale. Qui trovi carichi da segnare settimana dopo settimana, non consegne vaghe.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante-intermedia
• Attrezzatura : palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Tre settimane per installare i tre pattern pesanti del blocco: hip thrust, stacco rumeno e squat. Carichi moderati, ampiezza completa e un quaderno di riferimenti in uscita.
• Fase 2 · Forza (settimane 4-6) : Gli esercizi principali scendono in zona 5-8 rip. con recuperi di 3 minuti. Stessa trama della fase 1, carichi molto più alti: è la fase che costruisce la forza vera.
• Fase 3 · Allungamento e volume (settimane 7-9) : Ritorno in zona 8-12 rip. con bias in allungamento: ampiezze lunghe, pause in basso, lavoro in deficit. È il miglior rapporto stimolo su fatica per costruire muscolo.
• Fase 4 · Espressione (settimane 10-12) : Tecniche di intensificazione sugli accessori, serie pesanti seguite da back-off sui principali, e una settimana 12 di test per misurare dodici settimane di lavoro.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.