Forza 50+

Dopo i 50 anni il corpo non perde prima la resistenza: perde forza, potenza e densità ossea. Questo programma di 12 settimane affronta tutte e tre insieme. Tre sedute a settimana che costruiscono muscolo, caricano l'osso e allenano l'equilibrio, con carichi che salgono davvero da una fase all'altra.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 3 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : manubri · elastici · opzioni palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Imparare i movimenti del blocco e fissare i tuoi numeri di partenza. Carichi modesti, ampiezza piena, appoggi stabili. Equilibrio e presa entrano da subito, e non se ne vanno più.
• Fase 2 · Messa in carico (settimane 4-6) : I carichi salgono nettamente: manubrio nello squat, carico vero sulla cerniera, camminata del contadino più pesante. È questa messa in carico a parlare all'osso. Equilibrio in versione disturbata.
• Fase 3 · Forza (settimane 7-9) : La fase più pesante del blocco: i movimenti principali scendono a 6-8 ripetizioni, con carichi veri e recuperi veri. È questo stimolo che protegge l'osso e sveglia le fibre veloci.
• Fase 4 · Forza e potenza (settimane 10-12) : Teniamo i carichi pesanti e aggiungiamo l'intenzione veloce in salita. La potenza è ciò che si perde più in fretta dopo i 50 anni, ed è lei che ti recupera quando inciampi. Equilibrio su appoggio instabile.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.