Forza Fondamentale

Sai già eseguire i tre movimenti e ora vuoi salire di carico senza andare a caso. Dodici settimane, quattro fasi, una sola dominante pesante per seduta: l'intensità sale mentre il volume scende, e ogni accessorio serve a sbloccare un punto debole preciso. Ti guidi con il RIR, non con una percentuale di un massimale che non testi mai.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante-intermedio
• Attrezzatura : bilanciere · palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Tecnica e volume (settimane 1-3) : Installare le posizioni con carichi moderati e molte ripetizioni pulite. Discesa controllata, RIR 3 ovunque: finisci ogni serie sapendo che potevi farne tre in più.
• Fase 2 · Carico (settimane 4-6) : Stessi movimenti, una ripetizione in meno e una pausa di un secondo in basso. Toglie il rimbalzo e ti obbliga a produrre forza da fermo: è lì che escono i punti deboli.
• Fase 3 · Intensità (settimane 7-9) : Le pause spariscono, torna la velocità, il carico sale netto. Tre ripetizioni per serie e uno schema con serie pesante più serie di richiamo, che ti fa toccare l'intensità senza svuotarti.
• Fase 4 · Espressione (settimane 10-12) : Tre serie da due ripetizioni a RIR 0-1, cinque minuti di recupero, accessori ridotti al minimo utile. Non costruisci più: esprimi ciò che hai costruito, poi lo misuri in settimana 12.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.