Massa Muscolare

Dodici settimane per costruire muscolo in palestra, con l'attrezzatura che lo permette davvero: bilanciere, manubri, macchine guidate e cavi. Quattro sedute a settimana in split parte alta e parte bassa, quattro fasi di tre settimane, e un volume calibrato muscolo per muscolo per restare nella zona che fa crescere senza seppellirti sotto la fatica.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 4 sedute / settimana · Principiante-intermedio
• Attrezzatura : palestra
• 16 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Installare i pattern e trovare i carichi di riferimento. Escursione completa, tempo tenuto, tre ripetizioni di riserva: la tecnica costruita qui reggerà le nove settimane seguenti.
• Fase 2 · Tensione (settimane 4-6) : Stesse famiglie, bias di allungamento marcato: discese lunghe, pause in basso, escursioni spinte. I carichi salgono un po', la riserva scende a due rip.
• Fase 3 · Carico (settimane 7-9) : I carichi più pesanti del blocco sui principali, in serie più corte e recuperi più lunghi. Sull'accessorio, rest pause e dropset: sale la densità, non il volume.
• Fase 4 · Densità (settimane 10-12) : La fase più densa del blocco: un back off set dietro ogni esercizio principale, dropset e rest pause sugli accessori, una sola ripetizione di riserva. Fatta per essere dura.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.