Sport da Combattimento

9 settimane di rinforzo per pugili, judoka, lottatori e grappler: potenza di rotazione, un'anca che scatta, mani che non mollano e un collo che incassa. Senza mai invadere le tue sedute tecniche.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedio
• Attrezzatura : palestra o manubri
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Si installano gli schemi: proiezione d'anca, tirata pesante, rotazione controllata e collo. Tempo padroneggiato, margine ampio, carichi di riferimento annotati. Qui impari i gesti, non li carichi.
• Fase 2 · Forza (settimane 4-6) : Le stesse famiglie, più pesanti e con meno ripetizioni. Sale l'intensità, non il volume: è così che si costruisce forza senza cambiare categoria di peso. I recuperi si allungano, la tecnica non cambia.
• Fase 3 · Potenza (settimane 7-9) : La forza costruita diventa velocità: varianti esplosive, serie corte, intenzione massima su ogni salita. È la fase che trasferisce al colpo, alla proiezione e allo sprawl. Niente si fa da stanchi.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.