Atletismo Feminino

A preparação física de uma atleta não é a de um atleta com cargas mais leves. A cadeia posterior trabalha numa bacia mais larga, o joelho cede mais vezes, e a semana de competição cai algures num ciclo hormonal que quase nenhum plano de treino considera. Doze semanas, quatro fases, três sessões semanais de ginásio que se somam à tua pista: força, potência, pliometria progressiva e um joelho que aguenta.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Intermédia
• Material : ginásio · pista
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Construir a base de força antes de qualquer salto. Cargas moderadas, tempos lentos, apoios bilaterais e divididos. Zero pliometria: o controlo do joelho e a tolerância dos isquiotibiais vêm primeiro.
• Fase 2 · Força e primeiros apoios (semanas 4 a 6) : A força passa à zona pesada, 4 a 6 repetições, e a pliometria entra pela porta mais baixa: receções. Aprende-se a absorver antes de aprender a ressaltar.
• Fase 3 · Potência (semanas 7 a 9) : A força adquirida torna-se velocidade. Cada sessão abre com um salto e segue logo para o exercício pesado. A pliometria passa do amortecimento ao ressalto, com volume contado salto a salto.
• Fase 4 · Velocidade e transferência (semanas 10 a 12) : Volume reduzido em cerca de um terço, intensidade mantida. Os saltos ficam reativos e curtos, a força passa a manutenção: o programa apaga-se atrás da pista e das competições.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.