Preparação de Meio de Época
Basquetebol · 4 semanas
- ✓1 mini guia de nutrição oferecido
- ✓ Acesso imediato após o pagamento
- ✓ Pagamento único: sem subscrição
Uma paragem no calendário, quatro semanas, um objetivo: reconstruir a tua força, a tua impulsão vertical e tendões sólidos antes da segunda volta. Nada para improvisar: está tudo escrito, sessão a sessão.
O que inclui o programa
- 4 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
- Material : ginásio equipado
- 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
- Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
- Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário
A programação
- Fase 1 · Base e tendões (semanas 1 e 2) : Força de base em variantes estáveis e grande dose tendinosa dos membros inferiores: agachamento espanhol isométrico para o tendão rotuliano, gémeos com pausa em alongamento para o tendão de Aquiles, mecânica de aterragem controlada. Constrói-se a base que aguentará a fase 2.
- Fase 2 · Força e impulsão (semanas 3 e 4) : A base está posta: carrega-se pesado a 5-6 reps em trap bar, agachamento e hip thrust, e entra a pliometria em dose baixa. Mesma lógica da fase 1, padrões idênticos, variantes mais exigentes: o controlo passa a produção.
Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.
Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.