CrossFit · Força e Pontos Fracos
O acessório que desbloqueia os WODs · 3 sessões por semana · 9 semanas
- ✓1 mini guia de nutrição oferecido
- ✓ Acesso imediato após o pagamento
- ✓ Pagamento único: sem subscrição
Nove semanas de acessório para um crossfiteiro que estagnou. Este bloco não substitui os teus WODs: fica ao lado e trabalha o que eles não desenvolvem. Força máxima na barra, amplitude de receção overhead, puxada strict antes do kipping, cadeia posterior em fadiga e core anti-extensão. Três sessões por semana, três fases de três semanas, e uma regra de pré-requisitos que decide o que tens direito a inscrever.
O que inclui o programa
- 9 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
- Material : box ou ginásio
- 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
- Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
- Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário
A programação
- Fase 1 · Pré-requisitos (semanas 1 a 3) : Construir o que falta antes de carregar: amplitude de receção, controlo escapular, posição overhead sustentada. Tempos lentos, pausas em baixo, três repetições em reserva em cada série.
- Fase 2 · Força strict (semanas 4 a 6) : As cargas mais pesadas do bloco nos movimentos principais. Séries curtas, descansos longos, pull-ups e dips com carga. A amplitude da fase 1 continua a ser a condição de entrada.
- Fase 3 · Transferência (semanas 7 a 9) : A força construída transfere-se para os teus WODs: thruster, transição de muscle-up, snatch pull. Séries curtas e rápidas, core e grip em fadiga, com as posições da fase 1 sempre sustentadas.
Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.
Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.