Dança

Nove semanas de reforço pensadas para um corpo de bailarino: pés e tornozelos, força de anca em fim de amplitude, bacia firme, costas altas colocadas. Três sessões por semana que se somam às tuas aulas sem competir com elas, com trabalho que chegue para te tornar mais sólido e não tanto que te pese.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : elásticos · halteres leves
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Ancoragem (semanas 1 a 3) : Instalar os apoios: o gémeo nas duas posições de joelho, o equilíbrio num pé, o controlo da bacia. Cargas leves, tempos lentos, nenhuma velocidade. É a fase em que identificas o lado fraco e aprendes a não o compensar.
• Fase 2 · Controlo (semanas 4 a 6) : O programa passa ao unilateral: uma perna, um braço, um lado de cada vez. A amplitude abre-se (cossack, búlgaro, adutores) e as retenções em fim de amplitude transformam a flexibilidade passiva em força utilizável em palco.
• Fase 3 · Impulso (semanas 7 a 9) : Entra a pliometria, por esta ordem: primeiro a receção, depois o salto. Cada sessão abre com um exercício curto e explosivo de pouco volume, sistema nervoso fresco, antes da força. O resto do bloco passa à versão mais exigente.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.