Fundamentos

9 semanas para construir uma base sólida: técnica limpa, músculo, força e uma progressão planeada semana após semana. Nada para improvisar: está tudo escrito.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : ginásio equipado
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundação (semanas 1 a 3) : Instalar a técnica e a ligação muscular em variantes estáveis e simples. Tempo controlado, margem de segurança ampla: constrói-se a base para carregar depois.
• Fase 2 · Construção (semanas 4 a 6) : Mesma qualidade, estímulo que evolui: passagem à barra para carregar mais e viés de alongamento nos acessórios, a zona mais rentável para a hipertrofia. O RIR aperta.
• Fase 3 · Expressão (semanas 7 a 9) : Exprimir a força construída: as variantes mais exigentes do bloco, RIR apertado e técnicas de intensificação nos acessórios. É a fase mais dura, e é feita para o ser.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.