Costas e Postura

Passas o dia sentado e as costas cobram-te a fatura ao fim da tarde: rigidez, repuxos, vontade constante de te alongares. Este programa parte de um facto simples: umas costas rígidas não se resolvem com repouso nem só com alongamentos, resolvem-se com reforço e com movimento. Oito semanas, três sessões por semana, para desbloquear o que deve mexer e reforçar o que deve aguentar.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : elásticos · halteres leves
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Desbloquear e acordar (semanas 1 a 4) : Quatro semanas para devolver ao corpo o que a cadeira lhe tira: anca, dorsal, tornozelo. Em paralelo, acordam-se os músculos que a posição sentada adormece, glúteos e costas altas, com cargas modestas e execução limpa.
• Fase 2 · Aguentar o dia (semanas 5 a 8) : Mesmas famílias de exercícios, alavancas mais duras: unilateral nas ancas, pausas mantidas nas costas altas, core com alavanca longa. O objetivo já não é abrir amplitude, é mantê-la oito horas seguidas sem que as costas protestem.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.