Feminino em Casa

Nove semanas, três sessões por semana, em casa, com faixas elásticas e um par de halteres. Nenhum calendário a cumprir, nenhum material a comprar de novo: um bloco de força clássico, feito para uma mulher que começa e quer glúteos e core sólidos sem passar lá as noites. A dificuldade sobe pelo tempo, pela amplitude e pelo trabalho unilateral, nunca por sessões mais longas.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante
• Material : faixas · halteres
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Instala a técnica e a amplitude nas versões mais estáveis: apoios largos, tronco apoiado, tempos contados. É a fase em que aprendes a tornar dura uma repetição sem juntar um grama de carga.
• Fase 2 · Tensão (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, tempo sob tensão mais longo: pausas em baixo, descidas contadas, tensões de faixa acima. Os apoios apertam e as versões de empurrar passam ao chão, sem nunca encurtar a amplitude.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : Uma perna e um braço de cada vez: o corpo já não pode compensar e cada lado recebe a carga que dois lados dividiam. É a forma mais eficaz de endurecer um programa quando os halteres chegaram ao limite.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.