Ginásio Feminino

Doze semanas de ginásio construídas à volta de três movimentos que decidem tudo: o hip thrust, o levantamento terra romeno e o agachamento. Um domínio assumido de glúteos e membros inferiores, com a parte superior treinada a sério, e uma só regra de progressão: a barra sobe. Vais encontrar cargas em números para anotar semana após semana, não instruções vagas.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédia
• Material : ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Três semanas para instalar os três padrões pesados do bloco: hip thrust, levantamento terra romeno e agachamento. Cargas moderadas, amplitude completa, e um caderno de referências em números no fim.
• Fase 2 · Força (semanas 4 a 6) : Os exercícios principais descem à zona de 5 a 8 repetições com descansos de 3 minutos. Mesma estrutura da fase 1, cargas bem mais altas: é a fase que constrói a força real.
• Fase 3 · Alongamento e volume (semanas 7 a 9) : Volta à zona de 8 a 12 repetições com viés de alongamento: amplitudes longas, pausas em baixo, trabalho em défice. É a melhor relação estímulo/fadiga para ganhar músculo.
• Fase 4 · Expressão (semanas 10 a 12) : Técnicas de intensificação nos acessórios, séries pesadas seguidas de back-off nos principais, e uma semana 12 de teste para medir o que valem doze semanas de trabalho.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.