Glúteos e Pernas

Oito semanas de especialização nos membros inferiores, construídas sobre as três funções do grande glúteo: a extensão da anca, a abdução e a rotação externa. Três sessões por semana, duas fases de quatro semanas, muito volume em glúteos e pernas, e a parte superior no mínimo indispensável enquanto a inferior progride.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : ginásio
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Contacto e amplitude (semanas 1 a 4) : Instalar o contacto com o glúteo e a amplitude completa em cada padrão. Cargas modestas, tempos aguentados, bloqueio marcado em cima: o que aprendes a sentir aqui sustenta as quatro semanas seguintes.
• Fase 2 · Carga e alongamento (semanas 5 a 8) : Mesmas famílias, estímulo mais duro: as cargas mais pesadas do bloco nas partes A, mais amplitude no terra romeno e no búlgaro, dropset e rest-pause nos acessórios.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.