Preparação de Meio da Época
Futebol · 4 semanas
- ✓1 mini guia de nutrição oferecido
- ✓ Acesso imediato após o pagamento
- ✓ Pagamento único: sem subscrição
4 semanas na paragem para recarregar força, resolidificar isquiotibiais e adutores e chegares ao recomeço mais forte do que na primeira volta: sem apareceres queimado no dia do primeiro jogo.
O que inclui o programa
- 4 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
- Material : ginásio equipado
- 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
- Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
- Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário
A programação
- Fase 1 · Restauração (semanas 1 e 2) : Depois de meses de jogos, reintroduz-se o volume de pesos em variantes estáveis: tempo controlado, margem de segurança ampla. Isquiotibiais e adutores voltam ao trabalho já na primeira sessão, sem procurar carga.
- Fase 2 · Reconstrução (semanas 3 e 4) : Reconstrução da força: 5 a 6 reps pesadas nos padrões chave, intenção de velocidade em cada subida e regresso gradual da explosividade pela porta do controlo: med ball e saltos curtos antes das barras.
Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.
Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.