Força 50+

Depois dos 50 o corpo não perde primeiro a resistência: perde força, potência e densidade óssea. Este programa de 12 semanas ataca as três ao mesmo tempo. Três sessões por semana que constroem músculo, carregam o osso e treinam o equilíbrio, com cargas que sobem mesmo de uma fase para a outra.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : halteres · elásticos · opção ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Aprender os movimentos do bloco e fixar os teus números de partida. Cargas modestas, amplitude completa, apoios estáveis. O equilíbrio e a preensão entram já, e não voltam a sair.
• Fase 2 · Colocação em carga (semanas 4 a 6) : As cargas sobem claramente: haltere no agachamento, carga real na dobradiça, caminhada do fazendeiro mais pesada. É esta carga que fala ao osso. O equilíbrio passa a versão perturbada.
• Fase 3 · Força (semanas 7 a 9) : A fase mais pesada do bloco: os movimentos principais descem a 6 a 8 repetições, com cargas a sério e descansos a sério. É este estímulo que protege o osso e acorda as fibras rápidas.
• Fase 4 · Força e potência (semanas 10 a 12) : Mantemos as cargas pesadas e juntamos a intenção rápida na subida. A potência é o que se perde mais depressa depois dos 50, e é ela que te apanha quando tropeças. Equilíbrio sobre apoio instável.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.