Força Fundamental

Já sabes executar os três movimentos e agora queres subir a carga sem andar às cegas. Doze semanas, quatro fases, uma só dominante pesada por sessão: a intensidade sobe enquanto o volume desce, e cada acessório está lá para desbloquear um ponto fraco concreto. Guias-te pelo RIR, não por uma percentagem de um máximo que nunca testas.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : barra · ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Técnica e volume (semanas 1 a 3) : Instalar as posições com cargas moderadas e muitas repetições limpas. Descida controlada, RIR 3 em tudo: acabas cada série sabendo que podias ter feito mais três.
• Fase 2 · Carga (semanas 4 a 6) : Mesmos movimentos, menos uma repetição e uma pausa de um segundo em baixo. Elimina o ressalto e obriga-te a produzir força a partir da paragem: é aí que aparecem os pontos fracos.
• Fase 3 · Intensidade (semanas 7 a 9) : As pausas desaparecem, a velocidade volta e a carga sobe claramente. Três repetições por série e um esquema de série pesada mais séries de reforço, que te faz tocar a intensidade sem te esvaziar.
• Fase 4 · Expressão (semanas 10 a 12) : Três séries de duas repetições a RIR 0-1, cinco minutos de descanso, acessórios reduzidos ao mínimo útil. Já não constróis: exprimes o que construíste e depois medes na semana 12.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.