Força e Menopausa

A partir da perimenopausa, a queda dos estrogénios acelera duas perdas silenciosas: a do músculo e a da densidade óssea. A resposta não é a ginástica suave, é a colocação em carga progressiva. Doze semanas, quatro fases e cargas que sobem mesmo de uma fase para a outra.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : halteres · elásticos · opção ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações carregadas (semanas 1 a 3) : Três sessões completas logo na primeira semana, e cargas reais. Instalam-se os seis padrões do bloco e anotam-se as cargas de referência que vão guiar as nove semanas seguintes.
• Fase 2 · Colocação em carga (semanas 4 a 6) : Mesmos exercícios, 5 a 10 % mais carga e duas repetições a menos. O impacto passa da elevação de gémeos para a corda, e o transporte torna-se claramente pesado.
• Fase 3 · Força (semanas 7 a 9) : A fase mais pesada do bloco: 5 a 8 repetições, descanso de 2 a 3 minutos, levantamento terra completo do chão e suspensão na barra. É a carga máxima, a que o osso espera.
• Fase 4 · Potência e transferência (semanas 10 a 12) : Cargas ligeiramente reduzidas, mas intenção rápida em cada subida. A potência, mais do que a força pura, é o que permite recuperar. Saltos laterais e transporte servem de teste final.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.