Iniciante Absoluto

Nunca puseste os pés num ginásio, ou entraste uma vez e saíste sem saber no que tocar. Este programa é mesmo para isso. Seis semanas, três sessões por semana, para aprender os seis movimentos em que assenta todo o treino de força e para instalar o hábito de ir. Nada mais. Começas em máquinas guiadas, que não deixam escolher a trajetória, e passas aos pesos livres na segunda metade do bloco.

O que inclui o programa

• 6 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante absoluto
• Material : ginásio
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · As máquinas (semanas 1 a 3) : Tudo se faz em máquinas guiadas: a trajetória é imposta, não tens equilíbrio a gerir nem barra a apanhar. Toda a atenção vai para a regulação do banco, a amplitude e a sensação do músculo. Cargas leves, assumidas.
• Fase 2 · Os pesos livres (semanas 4 a 6) : Os mesmos seis padrões, as mesmas famílias, mas muda a ferramenta: halteres e multipower substituem as máquinas na parte A. Agora a trajetória és tu que a seguras, por isso as cargas descem de propósito.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.