Halteres em Casa

9 semanas para ganhar músculo com um par de halteres e um canto da sala. Sem banco nem ginásio: cada carga, cada variante e cada semana já estão planeadas para ti.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : par de halteres reguláveis
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Alicerce (semanas 1 a 3) : Instalar a técnica e a ligação muscular nas variantes bilaterais, as mais estáveis. Tempo controlado, margem larga: constrói-se a base que depois permitirá carregar.
• Fase 2 · Construção (semanas 4 a 6) : Mesmos padrões, variantes mais exigentes: apoios divididos, défices, pausas e viés de alongamento nos acessórios, a zona mais rentável para a hipertrofia. O RIR aperta.
• Fase 3 · Expressão (semanas 7 a 9) : Exprimir a força construída: variantes unilaterais carregadas, RIR apertado e técnicas de intensificação que os halteres reguláveis permitem. É a fase mais dura, e é feita para o ser.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.