Parte Superior
Ombros, costas, braços, peito · 3 sessões por semana · 8 semanas
- ✓1 mini guia de nutrição oferecido
- ✓ Acesso imediato após o pagamento
- ✓ Pagamento único: sem subscrição
Oito semanas para especializar a parte superior: ombros, costas, braços e peito. Três sessões por semana, duas fases de quatro semanas e um volume levado até à faixa que faz mesmo crescer. A parte inferior não desaparece, passa a manutenção: é exatamente isso que torna a especialização possível.
O que inclui o programa
- 8 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
- Material : ginásio
- 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
- Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
- Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário
A programação
- Fase 1 · Ângulos e volume (semanas 1 a 4) : Instalar as três sessões e subir o volume da parte superior até à faixa útil. Perfis de tensão médio e encurtado, formas I, A e T cobertas na semana.
- Fase 2 · Tensão e densidade (semanas 5 a 8) : Mesmas famílias, viés de alongamento assumido: crucifixo na polia baixa, elevações livres, descidas alongadas. As cargas sobem nas partes A, o dropset e o rest-pause chegam às partes B e C.
Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.
Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.